일반적으로 콜레스테롤 검사를 하면 총콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 나옵니다. LDL 수치가 높게나와 이 글을 보시고 계실텐데요. 오늘은 가장 효과가 좋은 LDL콜레스테롤 낮추는 방법 알려드리는 시간 가져보겠습니다.
목차
HDL 콜레스테롤 알아보기
HDL콜레스테롤은 혈관을 깨끗하게 해주는 , 혈관을 청소해주는 역할의 좋은 콜레스테롤이고, 나머지(LDL콜레스테롤, 총콜레스테롤, 중성지방)는 안좋은 콜레스테롤이라고 보실 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤 높다면 왜 안좋을까?
특히 LDL콜레스테롤은 동맥경화의 주범입니다. 동맥경화는 혈관에 기름때가 끼고 좁아지며 딱딱하게 굳어서 막히는 것을 이야히 하는데요. 심근경색이나 협심증, 뇌경색과 같은 매우 심각한 질환의 주요 원인으로 지목됩니다.
의사들은 LDL 콜레스테롤 수치를 반드시 낮춰야 한다고 말씀드리고 있는데요. 문제는 높은 LDL 콜레스테롤 수치에 대한 위험성을 크게 생각 못하는데 있습니다.
LDL콜레스테롤의 수치가 높아져도 우리가 느낄수 있는 증상이 없다는것이 문제인데요. 하지만 높아진 상태로 10년, 20년이 흘러서 혈관은 망가질 대로 망가져 앞서 언급한 심각한 질병이 발생하게 되어서야 뒤늦게 소잃고 외양간 고치듯 문제를 인지하게 되는 경우가 많습니다.
❤️LDL 콜레스테롤 정상수치
- 성인 LDL 콜레스테롤 정상수치는 130mg/dL 이하 입니다.
- 100 이하 양호
- 100~129 높은 정상
- 130~ 159 경계
- 160~189 높음
또한 병원에서 하는 혈액검사가 필요하기 때문에 당뇨나 혈압에 비하여 검사가 다소 번거러운것도 우리가 경각심을 못느끼는 주요 원인이 되기도 합니다. WHO 조사에 따르면 고지혈증은 고혈압 및 당뇨병과 함께 질병 발생과 사망에 주요 기여하게 되는 원인으로 밝혀졌는데요.
따라서 주기적인 검사를 받는것이 우리몸의 건강을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. LDL콜레스테롤 수치가 높다면 미리미리 문제를 파악하고 치명적인 상황이 발생하는 것을 막을 수 있겠는데요.
2024 국가건강검진 무료 대상자 조회 예약 방법 위내시경 병원
대한민국 국민이면 국민겅강보험공단에서 매해 출생년도에 따라 짝수 또는 홀수 해로 나뉘어 무료 건강검진이 진행되고 있습니다. 2024년 국가건강검사 대상자 조회 및 검진 종목 위내시경 대장
reviewswagger.tistory.com
높은 LDL 콜레스테롤 얼마나 낮춰야 합니까?
혈압이 정상이며 당뇨병이 없는 건강한 일반인의 경우에는 130mg/dL 아래로 낮추는 것이 좋습니다. 만약 협심증, 심근경색과 같은 관상동맥 질환이 있는 혈관질환을 경험한 초고위험군 이나 당뇨병 , 고혈압을 동반한 환자라면 70mg/dL 미만이 기준이었는데요. 요즘에는 기준이 더 엄격해져 55mg/dL 미만으로 낮추라고 권고하고 있습니다.
🦾LDL 콜레스테롤 낮추는 방법
LDL콜레스테롤이 높아지는 대부분의 이유는 식습관, 생활습관 때문입니다. 기름진 음식이나 소시지 가공육 같은 트랜스지방이 포함된 음식을 자주 먹으면 높아지게 되는데요. 운동부족도 관련이 있으며 일부는 체질적으로 혹은 유전적으로 높은 사람도 있겠네요.
콜레스테롤 대사에 관여하는 수용체들의 변이가 있는 사람은 기름진 음식을 많이 먹지 않아도 .LDL 콜레스테롤이 높아지는 것입니다. 이런 사람은 300명 중 1명 정도이니 드문경우도 아닙니다. 따라서 거의 대부분의 사람들은 식습관과 생활습관 교정으로 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
1️⃣ 식습관 개선 - 트랜스지방을 많이 함유한 가공육과 기름진 음식 안먹기
2️⃣ 식습관 개선 - 지방 대사에 방해되는 과도한 탄수화물 섭취 줄이기
3️⃣ 식습관 개선 - 콜레스테롤 수치 높이는 술 줄이기 [금주,절주]
4️⃣ DASH 다이어트
📌심혈관 질환 예방 권장 식단
⭐DASH (Dietary Approached to Stop Hypertension) 식단으로 고혈압을 예방하는 식단인데요. 지중해식 식단과 마찬가지로 식물성 식품을 중심으로 하는 식습관으로 채소, 과일, 견과류, 곡물, 올리브오일 등을 많이 포함하며, 붉은 고기와 가공식품은 적게 먹고 어류섭취는 권장합니다.
이런 DASH 식단위주로 먹으면 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 혈관을 보호하여 심혈관 질환의 발생 위험을 줄입니다.
5️⃣ 유산소 운동 꾸준히 하기 - 하루에 30분, 주 5회 이상!
특히 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤을 높이는 데에는 운동이 가장 효과적인 방법으로 꼽힙니다.
6️⃣ 약물 복용하기 - 의료진 지시에 따른 적절한 약물 복용
운동, 식습관 만으로 LDL콜레스테롤을 낮추기 어려운 분들도 있기때문에 적절한 약물 처방도 필요하게 됩니다.
✔스타틴 : 스타틴은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 기본 치료제로 간에서의 콜레스테롤 합성을 억제 하는 역할을 하게됩니다. 만약 협십증이나 뇌졸증 같은 심뇌혈관질환 환장의 경우 LDL 콜레스테롤 수치와 관계없이 반드시 처방이 필요하기도 합니다.
😢트랜스지방 함유한 식품
가장 안좋은 지방으로 꼽히는 트랜스지방이 포함된 식품을 미리 알아두면 우리가 그 음식을 피하는데 도움이 될것입니다. 이는 식물성 기름에 수소를 첨가하여 딱딱하게 만들어지는 지방으로 흔하게 접할 수 있는 빵, 튀김, 과자를 만들때 사용됩니다.
예상하듯이 감자튀김, 도넛, 치킨 같은 식품을 만들때 자연적으로 생성되기도 하는데요. 트랜스지방은 체내 세포를 산화 시키며 염증을 유발하고 좋은 콜레스테롤 감소효과가 있습니다. 많이 섭취하게 되면 비만이 되며 심혈관 질환의 발생 위험을 높여 건간에 안좋은 영향이 가겠죠.
트랜스지방 포함 음식 리스트
피자
감자튀김
햄버거
핫도그
도너츠
치킨튀김
전자렌지용 팝콘
비스킷류
케이크
초콜릿가공품
라면
가공식품
트랜스지방 줄이는 방법!
🍕 식품 구입 할때는
1) 가공식품 구입 시, 영양성분표시의 트랜스지방 함량 확인하기
🩻WHO(세계보건기구) 의 1일 권장 섭취량 : 전체 에너지 섭취량의 1%미만(하루 열량 2.000kcal 섭취 시 약 2.2g 미만)
2) 빵
마가린 보다는 버터를 사용한 빵 고르고 거친 식감의 제품 구입하기
3) 육류
껍질과 지방이 적은 부위 선택하기
🍔 식품 조리시에는?
1) 요리를 할 때 식품성 기름 사용하기(대두유, 옥수수유, 올리브유 등)
2) 음식을 기름에 튀기는 방식 보다는 '조리고, 굽고, 데쳐' 먹는 조리법 활용하기
3) 산패로 인한 트랜스지방 생성을 막기 위해 식용유는 밀봉 후 어두운 곳에 보관
🍟식품 섭취시 !
1) 패스트푸드 & 냉동, 가공식품 피하고 자연식품 섭취하기
2) 프라이드 치킨 같은 기름기가 많은 껍질을 벗기고 섭취하세요.
3) 인스턴트 라면은 뜨거운 물에 한 번 끊여 기름기를 빼고, 새로운 물에 다시 끊여 먹기.
글을 마치며
콜레스테롤에는 총콜레스테롤, 중성지방, HDL, LDL 등의 수치를 보고 건강관리를 하게 되는데요. 우연히 검사한 건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높게 나왔다면 이제부터는 음식도 조심하고 운동도 적극적으로 해야하는 때가 된것이죠. 모두 정상수치가 될때까지 노력해 봅시다. 화이팅!
LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 안좋은건가요?
LDL은 저밀도 지질단백질을 의미합니다. LDL 수치가 높다면 동맥에 콜레스테롤이 축적되기 때문에 이를 '나쁜'콜레스테롤이라고 합니다. HDL은 고밀도 지질단백질을 의미합니다.
정상 LDL 수치는 얼마인가요?
LDL 콜레스테롤의 성인 범위는 다음과 같은데요. 최적 : 100mg/dL 미만(당뇨병, 심장질환이 있는 사람의 목표).
거의 최적 : 100~129 경계선 최고 : 130 ~ 159LDL 콜레스테롤 수치를 어떻게 낮출 수 있나요?
수용성 섬유질은 강낭콩, 브뤼셀 콩나물, 사과 및 배와 같은 식품에서 발견됩니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 감소 시킵니다. 하루에 5~10g 이상의 수용성 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 감소됩니다.
댓글